[FT스포츠] 최근까지도 필라테스의 인기는 여전합니다. 많은 연예인들이 즐겨하는 운동으로 알려지며넛 큰 인기를 끌고 있습니다. 남녀노소 운동을 처음 시작하는 초보자들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이다.
필라테스를 처음 시작하는 초보자들에게는 균형, 자세, 유연성, 힘에 초접을 맞춰서 진행해야 한다. 이는 건강을 유지하고 싶은 사람들에게도 좋지만 재활 치료 수단으로도 유용하다.

필라테스 운동은 재활 목적으로 개발됐기 때문에 신체에 크게 부담이 되거나 격렬한 동작이 많지 않다. 주로 세밀한 근육 운동에 집중하여 자세개선과 신체 기능 강화, 밸런싱에 도움이 된다. 

 

초보자를 위한 필라테스 운동

필라테스 초보자인 필린이는 특별한 능력이나 완벽한 몸매가 필요없다. 이는 모든 연령대의 사람들이 즐길 수 있는 운동이다. 제일 좋은 점은 집에서도 편하게 할 수 있다는 점이다. 본인의 의지와 집중력 그리고 매트만 있으면 된다.

필라테스는 신체의 밸런스를 유지하면서 몸을 올바르게 움직이는 법과 근육을 적재적소에 사용하는 법을 배울 수 있는 운동이다.

 

▶롤 업

필라테스 준비단계에서 제일 많이 하는 운동이다. 복부의 힘 코어의 초점을 맞추고 허리 유연성을 높이며 척추, 이동성, 근력 등을 향상시킨다.

- 바닥에 누운 상태로 팔과 다리를 쭉 뻗고 무릎을 핀다. 팔은 머리 위로 두고 어깨와 일직선을 이룬다. 약간의 힘을 주어 앞으로 밀고 나갈때 두팔은 나란하게 유지한다.
- 갈비뼈가 매트에 닿았는지 체크하고, 하늘로 팔을 들어 올리면서 숨을 들이마신다.
- 내쉬는 숨에 팔을 발에 닿게끔 앞으로 쭉 뻗은체 천천히 일어나서 앉는다. 
- 몸이 'C'자 형태가 됐다면 뒤로 움직인다.
- 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 원위치 자세로 돌아간다.
- 이 동작을 3~5회 반복한다.

이때 주의할 점은 어깨가 올라가지 않도록 신경쓴다. 목과 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않는다. 몸의 반동을 이용해서 상체를 올리면 안된다. 척추 질환이나 허리 통증이 있다면 무리해서 진행하지 않는다.

 

 

▶ 롤링 백

필린이도 쉽게 따라할 수 있는 동작이다. 이 동작은 복부의 힘을 길러주고 동시에 척추를 이완시켜 시원한 느낌이 든다.

- 등을 매트 앞부분에 똑바로 기대고 앉은 상태에서 발을 허공으로 올린다.
- 그 다음 발목을 바깥쪽에서 잡고 팔꿈치를 약간 벌려준다.
- 턱을 가슴쪽으로 당긴다.
- 이 자세에서 숨을 들이시며 등이 바닥에 닿을 때까지 앞뒤로 몸을 움직여준다. 
- 등을 동그랗게 유지하면서 숨을 마시며 공처럼 뒤로 굴렀다가 처음 자세로 돌아간다.
- 올라 올때는 복부를 강하게 수축해서 중심을 잡는다.
- 이 동작을 3분간 반복한다.

 

 

▶ 전방 척추 스트레칭

필린이에게 가장 쉬운 필라테스 동작 중 하나이다. 척추를 스트레칭 하기 위해서 많이 취하는 동작으로 햄스트링 근육의 유연성에도 도움이 된다.

- 다리를 쭉 편 상태로 매트에 앉는다.
- 들이마신 숨에 하늘을 향해 손을 뻗어 척추를 길게 늘어뜨린다.
- 그 뒤 팔을 어깨 높이만큼 내려 바닥과 평행하도록 앞으로 뻗어준다.
- 숨을 내쉬면서 몸통이 'C'자 모양이 될때까지 앞으로 팔을 뻗는다.
- 다시 한번 들이마시면서 조금 더 앞으로 뻗는다.
- 마지막으로 숨을 내쉬면서 천천히 처음 동작으로 돌아온다.

▶ 필린이가 필라테스를 할때 주의할 점

- 신체의 움직임에 집중한다.
- 올바른 호흡법을 익혀 몸을 이완시킨다.
- 자신의 신체 한계를 알고 가능한 가동범위까지 실천한다.