최근 1인 가구 증가와 코로나19의 영향으로 간편식과 배달음식 소비가 크게 늘어나면서 고염도 음식 섭취 및 영양 불균형 문제가 제기되고 있습니다. 이에 밥상뉴스는 식품의약품안전처와 함께 건전한 식생활 문화 확산을 위해 누구나 따라할 수 있는 건강밥상 레시피를 소개합니다.
“나트륨과 당류는 가볍게, 맛과 영양은 충분하게! 이제 건강하게 식사하세요.”
● 깻잎퓌레를 곁들인 삼치새우
● 준비재료
- 필수재료
깻잎(20장), 청경채(1단), 새우(3마리), 삼치(75g), 생크림(230㎖), 식용 꽃(약간)
- 매시드 포테이토
삶은 감자(150g), 녹인 무염 버터(15㎖), 우유(15㎖)
- 밑간
레몬즙(3g), 소금(2g), 후춧가루(3g), 건로즈메리(2g)
- 튀김옷
찹쌀가루(3g), 전분(12g)
- 양념
올리브유(3㎖), 설탕(3g), 후춧가루(3g), 식용유(185㎖)
● 조리순서
1. 깻잎은 깨끗이 씻고, 청경채는 2등분하고, 새우는 머리를 제거한 뒤 껍질을 벗기고, 삼치는 밑간한다.
2. 냄비에 깻잎과 생크림, 올리브유(3㎖)를 넣어 끓어오르면 믹서에 넣어 곱게 간 뒤 체에 걸러 퓌레를 만든다.
3. 삶은 감자는 으깬 뒤 녹인 무염 버터와 설탕(3g), 후춧가루(3g)를 고루 섞고 체에 한 번 걸러 우유를 섞어 매시드 포테이토를 만든다.
4. 손질한 새우에 튀김옷을 입혀 180℃로 달군 식용유(180㎖)에 3분간 튀겨 건지고, 마른 팬에 손질한 청경채를 볶은 뒤 토치로 불맛을 낸다.
5. 손질한 새우에 튀김옷을 입혀 180℃로 달군 식용유(180㎖)에 3분간 튀겨 건지고, 마른 팬에 손질한 청경채를 볶은 뒤 토치로 불맛을 낸다.
6. 그릇에 깻잎퓌레 → 구운 삼치 → 매시드 포테이토 → 청경채 → 튀긴 새우 → 꽃잎 순으로 올린다.
● TIP
- 삼치와 새우로 간을 맞추고 나트륨의 사용을 줄였어요.
- 깻잎퓌레의 은은한 향으로 자극적이지 않은 맛을 냈어요.
※ 자료 : 식품의약품안전처 발행 '우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상' 9권
※ 식품안전나라 누리집(www.foodsafetykorea.go.kr)을 방문하면 알림·교육→교육홍보자료실→교육자료→당나트륨에서 ‘삼삼한 밥상’을 1권부터 9권까지 PDF 파일로 내려받을 수 있습니다.